In de supermarkt liggen eiwitrijke mueslirepen, sportdranken met extra eiwit en allerlei andere eiwitverrijkte producten. Eiwitrijk is een hype. Maar heb je extra eiwitten nodig? En zo ja, wie heeft daar baat bij?
Het eten van extra eiwitten wordt tegenwoordig gepromoot. Je leest het in de media en overal duiken nieuwe producten op. Proteïne bars voor het sporten bijvoorbeeld. Proteïne is een andere naam voor eiwitten. Maar heb je als je af en toe naar de sportschool gaat wel extra eiwitten nodig?
Voor sterke botten en spieren
Ons lichaam heeft eiwitten nodig voor de aanmaak van botten, spieren, het bloed en het zenuwstelsel. Verder spelen eiwitten een belangrijke rol in enzymen, hormonen en bij de afweer tegen ziektes. Omdat de cellen regelmatig vervangen worden hebben we continu eiwitten nodig voor de aanmaak van nieuwe cellen.
Voor de opbouw van spiereiwitten heb je niet alleen eiwitten uit de voeding nodig, maar is ook de combinatie met lichaamsbeweging belangrijk. Wanneer eiwitten direct na een krachttraining worden geconsumeerd, geeft dat een hogere spiereiwitsynthese, dan wanneer dezelfde hoeveelheid eiwitten geconsumeerd wordt zonder krachttraining (1).
Eiwitbehoefte
Gemiddeld eten we in Nederland 78 gram eiwit/dag; mannen wat meer (88 g/dag) dan vrouwen (68 g/dag). Van het eiwit komt 61% uit dierlijke producten, zoals vlees, zuivel, kaas, vis en eieren. 39% komt uit plantaardige bronnen, zoals brood, granen, rijst, pasta, groente, noten, zaden en aardappelen (2). Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. De meeste Nederlanders eten dus meer eiwit dan nodig is.
Eiwitten bestaan uit kleine ketens, aminozuren genoemd. Sommige aminozuren kan het lichaam zelf aanmaken uit andere aminozuren, maar er zijn ook aminozuren die we met de voeding moeten binnenkrijgen, dit heten essentiële aminozuren. Voldoende essentiële aminozuren en een goede verteerbaarheid bepalen samen de eiwitkwaliteit. In plantaardige eiwitten zitten soms minder essentiële aminozuren of in een verkeerde verhouding. Daarom krijgen vegetariërs en veganisten het advies om meer eiwitten te consumeren (3).
Ouderen hebben meer eiwit nodig
Voor ouderen is het extra belangrijk om aandacht te hebben voor het behoud van spiermassa, omdat spiermassa gerelateerd is aan fysiek functioneren en zelfredzaamheid. Van ons 20ste tot ons 80ste levensjaar verliezen we bijna de helft van onze spiermassa en voedingseiwit lijkt hier een belangrijke rol in te spelen. Meer eiwit in de voeding kan bij ouderen mogelijk zorgen voor minder verlies aan spiermassa tijdens het ouder worden (1).
De aanbeveling van 0,83 g/kg/dag is voor ouderen dus niet voldoende. Bovendien verloopt de eiwitabsorptie in de darmen bij hen minder efficiënt en is de doorbloeding van spierweefsel wat minder, waardoor de beschikbaarheid van aminozuren voor spiereiwitsynthese lager is. Daarnaast is er sprake van anabole resistentie. Dat wil zeggen dat ouderen in vergelijking met jongeren een grotere hoeveelheid eiwit per eetmoment nodig hebben om de spiereiwitsynthese te stimuleren. De aanbevolen hoeveelheid eiwit die optimaal lijkt te zijn om spiereiwitverlies bij (niet-zieke) ouderen zoveel mogelijk te beperken is 1,0–1,2 g/kg/dag (1).
Kracht- en duursporters
Afhankelijk van het type sport hebben sporters meer of minder eiwit nodig. Bij kracht- en duursporters waarbij de ontwikkeling van spierkracht centraal staat, zoals bodybuilding, en duursporten zoals schaatsen, zwemmen, atletiek, skiën, boksen en turnen, varieert behoefte aan eiwit tussen de van 1,5-2 g/kg/dag (3).
In nieuwe richtlijnen wordt de nadruk gelegd op de timing van eiwitinname: het eten van een hoeveelheid van 0,25–0,55 g/kg eiwit (wat overeenkomt met 20-40 g eiwit per portie) na de training kan helpen om het herstel van de spieren te bevorderen (1). Daar speelt de commercie op in. Vandaar dat in de winkel steeds meer producten te koop zijn die 18-20 gram eiwit per portie bevatten.
Volgens het Voedingscentrum hebben kracht- en duursporters geen speciale eiwitrijke voedingsmiddelen of preparaten nodig. Sporters eten al meer, omdat ze meer energie verbruiken, waardoor zij automatisch meer eiwitten binnenkrijgen. Speciale sportdranken met kleine hoeveelheden eiwit en koolhydraten kunnen wel bijdragen aan een wat sneller herstel (3).
Hogere behoefte bij ziekte
Kwetsbare ouderen, chronisch zieken, mensen met kanker, mensen die een grote operatie hebben ondergaan en mensen met een ernstig trauma lopen het risico om ondervoed te raken. Bij hen wordt bij de behandeling de nadruk gelegd op voldoende inname van eiwit en energie (3). Meerdere kleine (al dan niet verrijkte) maaltijden en/of extra (verrijkte) tussendoortjes hebben een positief effect op de energie- en eiwitinname van patiënten in ziekenhuizen of bewoners van verpleeg- en verzorgingshuizen (1). Zuivel kan voor mensen met een slechte eetlust een goede eiwitbron zijn. Als voedselinname erg laag is, kan medische drinkvoeding een optie zijn. Hierin zitten veel energie en eiwitten in een klein volume (gemiddeld 16-20 gram eiwit per portie) (4). Voor patiënten met een ernstige nierziekte kan de eiwitbehoefte lager zijn (1).
Eiwitrijk om af te vallen
Een voeding met relatief meer eiwitten dan koolhydraten kan helpen om af te vallen. Eiwitten geven meer verzadiging dan koolhydraten. Door eiwitrijk (1,0-1,2 g/kg/dag) te eten blijft ook de spiermassa beter behouden tijdens het afvallen. En na een periode van gewichtsverlies lijkt een eiwitrijke voeding geschikt om het gewichtsverlies op de lange termijn te behouden (1).
Plantaardige eiwitten
Dierlijke eiwitbronnen belasten het milieu meer dan plantaardige. Vlees kan vervangen worden door peulvruchten (o.a. bonen, kikkererwten, linzen) en noten. Ook ei is een goede vleesvervanger, hoewel dit niet plantaardig is (3). Er wordt onderzoek gedaan naar alternatieve eiwitbronnen, zoals paddenstoelen, quorn, zeewier, algen, insecten en kweekvlees. Hierbij moet dan ook rekening gehouden worden met aanwezigheid van andere voedingsstoffen die veel in zuivel en vlees zitten, zoals calcium, ijzer, zink, vitamine B1 en B12. Verder is het belangrijk om te kijken naar de eiwitkwaliteit: levert deze bron (of combinatie van eiwitbronnen) voldoende van alle essentiële aminozuren (1). Er zijn ook plantbased medische drinkvoedingen verkrijgbaar voor bijvoorbeeld veganisten op basis van erwten en soja.
Rijk aan proteïne!
Fabrikanten zetten met grote letters ‘rijk aan proteïne’ of ‘eiwitrijk’ op de verpakkingen. Om meer eiwitten toe te voegen aan mueslirepen, koekjes of granola wordt vaak gebruik gemaakt van extra kikkererwten(meel) of soja(bloem). Deze eiwitverrijkte producten zijn meestal duurder en niet automatisch een gezonde keuze, omdat er vaak ook meer suiker en verzadigd vet in zit (5). Dus laat je niet misleiden en lees dus goed het etiket om te zien wat de voedingswaarde van deze producten is.
Voorbeelden van eiwitrijke producten in de supermarkt
AH Protein maiswafels:
Normale maiswafels bevatten 8,7 g eiwit/100 gram. Aan deze variant is extra erwteneiwit toegevoegd en bevat 24 g eiwit/100 gram.
Prijs: €24,83/kg. Normale maiswafels: €6,45/kg
AH Volkoren havermout proteïne
Normale havermout bevat 14 g eiwit/100 gram. Aan deze variant zijn extra zonnebloempitten en soja-eiwitisolaat toegevoegd en bevat 20 g eiwit/100 gram.
Prijs: €4,54/kg. Normale havermout: €1,58/kg.
Jumbo Pindakaas met Proteïne
Normale 100% pindakaas bevat 26 g eiwit/100 gram. Aan deze variant is extra erwten-eiwitisolaat toegevoegd en bevat 33 g eiwit/100 gram.
Prijs: €7,40 /kg. Normale 100% pindakaas:€5,92/kg
Bronnen:
- Verreijen A.M., M. Tieland en P. J. M. Weijs (2019) Eiwitten, Voedingskennis.nl, 06 mrt 2019
- RIVM, https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/eiwitten
- Voedingscentrum, https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
- Mediq,https://mediq.nl/patient/medische-voeding/drinkvoeding
- Consumentenbond,https://www.consumentenbond.nl/gezond-eten/extra-eiwit-extra-gezond
Wil je meer weten over voeding?
Bezoek dan Voedingskennis.nl, dé databank voor betrouwbare informatie over voeding en diëtetiek voor zorgprofessionals.
