Is roomboter beter dan margarine? En is kokosolie gezonder dan olijfolie? Veel mensen hebben deze vragen. We zetten de feiten voor je op een rij. En eten is natuurlijk ook een kwestie van smaak.
Ons lichaam heeft vet nodig. Het voorziet ons namelijk van essentiële voedingsstoffen en speelt een belangrijke rol in onze gezondheid. Vetten zijn, samen met koolhydraten, de belangrijkste energiedragers. Vet heeft echter ook niet calorische functies, zoals bescherming van de organen en isolatie voor het lichaam. Vetten kunnen worden ingedeeld in twee groepen; verzadigde en onverzadigde vetzuren (enkelvoudig en meervoudig). Vetzuren kunnen worden geclassificeerd als niet-essentieel of essentieel. De laatstgenoemde moeten we met de voeding binnenkrijgen. De niet-essentiële vetzuren kan het lichaam zelf produceren.
Cholesterol
Verschillende onderzoeken laten zien dat vetzuren effect hebben op het cholesterolgehalte in het bloed en zo het risico op hart- en vaatziekten beïnvloeden. Verzadigde vetzuren en transvetzuren verhogen het risico (de ‘slechte’ vetten), terwijl enkelvoudig onverzadigde cis-vetzuren (oliezuur) en meervoudig onverzadigde n-6-vetzuren (linolzuur) het risico verlagen (de ‘goede’ vetten) (Brouwer,2021).
Plantaardige oliën
Plantaardige vetten en oliën zijn een belangrijke bron van onverzadigde vetzuren, zoals linolzuur- en linoleenzuur. Plantaardige oliën worden verkregen door fijngemalen zaden of vruchten te persen en daarna te filteren. Deze oliën zijn met name belangrijk vanwege het hoge gehalte aan essentiële vetzuren. Ook zijn ze een belangrijke leverancier van vitamine E.
De enkelvoudig onverzadigde vetzuren zijn onder andere te vinden in avocado’s, amandelen, pinda’s en olijfolie. Meervoudig onverzadigde vetzuren (omega 3 en 6) zitten vooral in voedingsmiddelen, zoals walnoten, lijnzaad(olie), chia zaden en pompoenpitten zonnebloemolie- en pitten en vis. (Voedingscentrum z.d.1 en z.d. 2, NEVO)
Kokosolie is een plantaardig vet waaraan in veel media gezonde effecten worden toegeschreven. Maar in tegenstelling tot andere plantaardige vetten bestaat kokosolie voor 85% uit verzadigd vet. Uit wetenschappelijke studies blijkt dat consumptie van kokosolie ten opzichte van andere plantaardige oliën een ongunstig effect heeft op het LDL-cholesterolgehalte (Brouwer,2021).
Een handige vuistregel is het hogere smeltpunt van verzadigde en transvetzuren (hard) en het lagere smeltpunt van onverzadigde vetzuren (vloeibaar). Gunstig zijn de spijsvetten of -oliën die in de koelkast vloeibaar blijven; ongunstig zijn de vetten die bij kamertemperatuur hard blijven (Brouwer, 2021)
Met welke vetten moet je voorzichtig zijn?
Verzadigde vetten zijn de ‘slechte’ vetten die we in beperkte hoeveelheden moeten eten. Ze komen vooral voor in dierlijke producten, zoals vlees, zuivel en eieren.
Bij het gebruik van harde bak- en braadmargarines en frituurvetten is ook voorzichtigheid geboden, omdat deze meestal hoge gehaltes transvetzuren bevatten. Deze bakvetten worden vaak gebruikt bij de fabricage van allerlei bakproducten (koekjes, crackers, cake, gebak, croissants en desserts). Ook gefrituurde snacks zijn een bron van transvetzuren.
Roomboter of margarine?
Roomboter lijkt aan populariteit te winnen, omdat het alternatief (margarine/halvarine) te sterk bewerkt zou zijn. Margarine is immers slechts 1 atoom verwijderd van plastic volgens de tegenstanders. Het klopt dat margarine slechts 1 atoom verwijderd is van plastic, maar water is ook maar 1 atoom verwijderd van waterstofperoxide. Dit argument zaait dan ook vooral angst bij consumenten (Voedingscentrum z.d.3).
Kijken we naar de cijfers dan zien we dat roomboter per 100 g voor 80 g uit vet bestaat, waarvan 53 g verzadigd vet. Het Voedingscentrum adviseert om roomboter bij uitzondering te eten en te vervangen door halvarine, zachte en vloeibare margarine of oliën.
Roomboter is gemaakt van melk en dus minder duurzaam. Margarine en halvarine kunnen bestaan uit milieubelastende oliën, zoals palmolie en/of sojaolie. Dan kun je beter voor varianten kiezen die van andere oliën zijn gemaakt, zoals koolzaad- of zonnebloemolie.
Visvetzuren
In vis zitten omega-3-vetzuren die essentieel zijn voor de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functie. Het zijn meervoudig onverzadigde vetzuren, waarvan DHA en EPA de bekendste vetten zijn. Deze zitten vooral in vis en in schaal- en schelpdieren.
Het Voedingscentrum adviseert om een keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis, zoals makreel, haring, sardines of zalm (Voedingscentrum, z.d.5).
DHA is van belang voor de ontwikkeling en functie van het centrale zenuwstelsel en een tekort aan DHA kan het gezichtsvermogen beïnvloeden. Ook zijn er sterke aanwijzingen dat de inname van omega-3-vetzuren het risico op hart- en vaatziekten verlaagd. (Bron: Voedingscentrum z.d.5)
Vissen halen hun EPA en DHA uit algen, omdat ze deze niet zelf kunnen aanmaken. Als mens kunnen we EPA en DHA ook direct uit algen halen, bijvoorbeeld in de vorm van een supplement. Ook handig voor mensen die geen vis eten. Het gebruik van visoliecapsules is ook een optie (Voedingscentrum z.d.6).
Fabrikanten helpen ook graag om onze consumptie van omega-3-vetzuren te verhogen. Zo liggen vissticks met omega-3 erin in de winkel, maar het is de vraag of dit een goede ontwikkeling is, omdat de vissticks een krokante korst hebben en gefrituurd worden. Het eten van vette vissoorten zoals zalm, makreel of haring is een gezondere optie.
Wees wijs met vet
Vetten zijn een belangrijk onderdeel van een gezonde voeding. Ze voorzien ons van essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen en mineralen, en spelen een belangrijke rol in onze gezondheid. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetten. Vis, walnoten, lijnzaad, chia zaden en pompoenpitten zijn goede bronnen van deze vetzuren. En beperk het voedsel dat veel transvetten bevat, zoals koek, gebak en gefrituurde snacks.
Bronnen:
-
- Voedingscentrum, https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx
- Voedingscentrum, https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-6.aspx
- Brouwer, I.A. Vetten, Voedingskennis.nl, 25 nov 2021, nl (bsl.nl)
- Voedingscentrum, voedingscentrum.nl/encyclopedie/roomboter.aspx
- Voedingscentrum, https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/waarom-is-het-goed-om-vis-te-eten-.aspx
- Voedingscentrum, https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/ik-wil-of-kan-geen-vis-eten-kan-ik-vis-vervangen-.aspx
- NEVO-tabel RIVM, https://nevo-online.rivm.nl
