Onze hersenen worden blij van vis, groente, fruit en peulvruchten. Ultrabewerkte producten zoals fastfood, snoep en koek vindt het brein maar niks. Voeding heeft invloed op zowel de cognitie als mentale gezondheid. “Het lichaam heeft geen andere brandstof dan wat je eet, dus alle processen zijn daar afhankelijk van. Ook het functioneren van je brein”, vertelt onderzoeker Inge van der Wurff, die op dit onderwerp promoveerde.
Van der Wurff deed onderzoek naar de invloed van voeding op het functioneren van de hersenen. Hiervoor keek ze zowel naar verschillende nutriënten in voeding, als naar verschillende mentale aandoeningen als depressie, angststoornissen, ADHD, dementie en autisme. Bij al deze aandoeningen zijn er aanwijzingen dat voeding invloed heeft op het functioneren van de hersenen. Als de hersenen niet optimaal functioneren kan voeding daar een rol in spelen.
Bewijs uit observationele studies
Veel bewijs voor deze relatie komt uit observationeel onderzoek. “Er zijn een aantal onderzoeken over depressie die laten zien dat mensen met een depressie minder depressief worden als ze gezonde voeding krijgen. Ook voor de preventie van depressie lijkt voeding een rol te kunnen spelen. Als je in onderzoeken de gezondste groep vergelijkt met de ongezondste groep, dan zie je dat de kans op een depressie veel groter is bij de mensen die ongezond eten. Maar hier kunnen we alleen een relatie in zien. We weten niet wat die mensen nog meer voor dingen doen die gezond zijn, zoals bijvoorbeeld fysieke activiteit. Het is een beetje een optelsom.”
Vermoedens ondersteund door fysiologie
De vermoedens die naar voren komen uit het observationeel onderzoek worden ondersteund door biologische processen die het effect kunnen verklaren. Een belangrijke factor lijkt te zijn dat sommige voeding ontstekingsremmend werkt. “Gezonde voeding heeft een ontstekingsremmende werking. Ultrabewerkte voeding daarentegen, zoals chips en cruesli en andere industrieel bewerkte producten, zijn juist ontstekingsbevorderend. Voor mensen met bijvoorbeeld een depressie kan dit van belang zijn, omdat zij hogere ontstekingsfactoren in het bloed kunnen hebben. Daardoor weten we dat ontstekingen daarbij een rol kunnen spelen, die we wellicht kunnen verminderen door voeding.
Een ander mechanisme is via het darmmicrobioom. “We zien bij verschillende mentale aandoeningen dat deze mensen een ander microbioom hebben. Tegelijkertijd weten we dat bacteriën in de darm functies hebben zoals de productie van neurotransmitters, maar de goede bacteriën kunnen ook ontstekingsremmend zijn. Probiotica kunnen de klachten bij bijvoorbeeld depressie verminderen, dus we zien daar echt wel een link. Dat onderzoek staat nog heel erg in de kinderschoenen, maar hierbij geldt ook dat prebiotische voeding geen kwaad kan, en misschien wel goed doet. ”
Omega-3 voor het brein
Een belangrijke link tussen het functioneren van de hersenen en voeding ziet Van der Wurff bij omega-3-vetzuren, en dan specifiek DHA en EPA. Deze vetzuren zitten vooral in niet-gekweekte verse vette vis zoals zalm of haring, of in algen-supplementen. DHA en EPA lijken invloed te hebben op zowel de cognitie als op mentale aandoeningen. Omega-3-vetzuren werken ontstekingsremmend. Daarnaast hebben omega-3 vetzuren nog een andere functie, omdat zij in de celmembranen van de hersencellen worden ingebouwd. Het is dus een belangrijk onderdeel van de hersencellen, waardoor het ook invloed kan hebben op het functioneren van de hersenen. De meeste richtlijnen komen uit op zo’n 1 keer per week vette vis, maar voor de hersengezondheid zou dat wel meer mogen zijn. In de GGZ-standaard voor depressieve stoornissen staat ook opgenomen dat omega-3-vetzuren overwogen kunnen worden bij kinderen met lichte tot matige depressie.
Gehele voedingspatroon
Hoewel de invloed van DHA en EPA op de hersenen interessant is, benadrukt Van der Wurff dat we niet teveel in stofjes moeten denken. “Het gaat om het gehele eetpatroon. Je hersenen hebben alle vitamines en mineralen nodig, dus focus vooral op een gezond dieet in het algemeen. Het mediterraan dieet wordt het vaakst gerelateerd aan gezondheid voor de hersenen. De Schijf van Vijf lijkt daar erg op, daar zit alleen iets meer zuivel in en wat minder focus op olijfolie. Al het andere zit er wel in: groente, fruit, noten, peulvruchten en beperkt vlees.”
Een ander interessant eetpatroon is het MIND-dieet. Dat eetpatroon is ontwikkeld voor het voorkomen van dementie en lijkt sterk op het mediterraan dieet, maar heeft meer focus op bessen en donkergroene bladgroente. Onderzoeken laten zien dat mensen die volgens het MIND-dieet eten een kleinere kans hebben om dementie te ontwikkelen. Momenteel loopt er ook in Nederland een grote studie (FINGER-NL) naar leefstijl en dementie.
Gewoon gezond
Van der Wurff: “Er gebeurt dus van alles op dit gebied. Maar over het algemeen is het zo dat je goed zit als je gewoon gezond eet. Voor de overgrote meerderheid van de Nederlanders is het überhaupt al een grote gezondheidswinst als ze qua groente en fruit voldoen aan de richtlijnen. En dat ze dat volhouden op de lange termijn. Zeker bij mentale uitdagingen kan dat een uitdaging zijn, maar tegelijkertijd kan het ook juist een houvast geven, omdat het structuur biedt. Ga samen met je patiënt kijken wat iemand kan toevoegen. Het hoeft niet perfect, het hoeft niet 180 graden anders. Gewoon gezond is goed genoeg.”
