Gemiddeld komen mensen tijdens ramadan zo’n 4 á 5 kilo aan. Maar dat hoeft niet, als je op de juiste manier eet, beweegt, slaapt en zoveel mogelijk het vaste ritme aanhoudt. Zorgprofessionals kunnen hun patiënten hierin begeleiden en de ramadan als moment gebruiken om de leefstijl te bespreken. “Ramadan moet niet ten koste gaan van je gezondheid. Het is juist de bedoeling dat je er gezonder en er beter uitkomt dan voorheen”, vertelt diëtist Maria Sahakian van diëtistenpraktijk Noer.
Tijdens ramadan mogen moslims alleen eten en drinken tussen zonsondergang en zonsopgang. Op het gebied van gezondheid brengt het wel uitdagingen met zich mee. Dat ligt natuurlijk op het gebied van voeding, maar ook op beweging en slaap. Tegelijkertijd kan het ook een moment zijn om eens goed naar de leefstijl te kijken. Roken mag bijvoorbeeld ook niet overdag, en de ramadan kan dus een moment zijn voor mensen om te stoppen met roken.
Gezonde voeding tijdens ramadan
Bij voeding ligt de uitdaging in de kwaliteit van het eten en de tijden van eten. “Mensen overeten zich gauw”, vertelt Sahakian. “Het is een feest en mensen zijn geneigd veel en ongezond te eten. Veel zoetigheid, sapjes, gebak, gefrituurde snacks, deegwaren. Er staat van alles op tafel, wat uitnodigt om de hele avond door te blijven eten.” Het is dus belangrijk om aandacht te besteden aan dat voedingspatroon tijdens ramadan. De iftar – de maaltijd die direct na zonsondergang wordt gegeten – kan namelijk ook prima bestaan uit gezonde maaltijden met groente, fruit en vezels. Aangezien de zonsondergang redelijk vroeg is, valt de avondmaaltijd ongeveer op dezelfde tijd als buiten de ramadan. “Op dat moment hebben mensen trek, en pakken dan snel te veel. Mijn advies is om na zonsondergang te beginnen met iets van een soepje en misschien wat gedroogd fruit of 1 of 3 dadels. Eet daarna een voedzame maaltijd die voor de helft bestaat uit groente, een kwart vlees, vis of kip en een kwart koolhydraten. Las dan even een pauze in, waarin je kunt gaan wandelen. Daarna kun je dan nog wat eten nemen, zoals fruit, zuivel of misschien een klein gebakje. En vergeet niet voldoende te drinken tussendoor.”
Slapen tussen iftar en suhoor
Na de iftar is het slim om niet te laat te gaan slapen. Om 4.30, vlak voor zonsopgang, is het tijd om te bidden en kan nog een kleine maaltijd, de suhoor, gegeten worden. “Het lastige met het op tijd gaan slapen is dat er vaak mensen over de vloer zijn”, weet Sahakian. “Dan ga je niet zo snel op tijd naar bed. Maar het is de volgende ochtend wel weer vroeg, en je ritme wordt er ontzettend door verstoord, met ook weer gevolgen voor je gezondheid. Zeker als je de volgende dag moet werken, moet je toch voldoende slaap krijgen. Stem dus af met je omgeving wat je nodig hebt.” Sahakian raadt aan om het ook op het werk te bespreken. “Je ritme is verstoord en je komt slaap te kort. Bespreek met de werkgever of je misschien later kan beginnen, of tussendoor even kunt slapen. Daarmee zorg je goed voor jezelf.”
Verzadigend ontbijt
De suhoor is een maaltijd die regelmatig wordt overgeslagen, terwijl die volgens Sahakian juist heel belangrijk is. “Mensen slaan die maaltijd over omdat ze om 4 uur ’s ochtends nog geen zin hebben om te eten, of omdat ze het gevoel hebben er sneller weer trek door te krijgen. Maar door nog even iets te eten kom je de dag beter door. Die ochtendmaaltijd moet dan zo min mogelijk koolhydraten bevatten, want dan vraagt je lichaam inderdaad weer sneller om meer. Met een maaltijd die rijk is aan eiwit, vet en vezels hou je langer een verzadigd gevoel. Bovendien is het een moment om nog even vocht aan te vullen. Zeker de eerste 3 á 4 dagen wanneer mensen echt nog moeten wennen aan het vasten, is die maaltijd heel belangrijk.”
Hou het gewone ritme vast
Zoveel mogelijk het normale ritme aanhouden is eigenlijk het belangrijkste advies van Sahakian. Een avondmaaltijd, een klein ontbijt, overdag blijven bewegen en doen wat je normaal doet, met eventueel een dutje tussendoor. “In islamitische landen wordt het ritme er op aangepast, maar in Nederland gaat alles gewoon door. Probeer dus goed een plan te maken hoe je het wil aanpakken. Je moet eigenlijk doen wat je altijd doet, alleen zonder eten en drinken. Ik zie bijvoorbeeld ook mensen die de halve dag in bed blijven liggen, dat zijn de mensen die veel aankomen tijdens die periode. Doe een dutje, niet te lang en niet meer na 5 uur ’s middags. En blijft bewegen, ook al heb je minder energie. Intensief sporten is misschien niet verstandig, maar blijf wel wandelen en fietsen.”
Ramadan in de spreekkamer
Op het gebied van voeding, beweging en slaap kan begeleiding zinvol zijn. Maar ook op het gebied van roken en medicatie is het goed om in gesprek te gaan. Het is ten eerste een periode waarin mensen overdag niet mogen roken. Dat kan dus een opening zijn om het helemaal stoppen met roken te bespreken. Ten tweede is het gebruik van medicatie ook iets om aan te kaarten. “Op zich hebben mensen die medicatie gebruiken een vrijstelling, maar in de praktijk zien we toch vaak dat mensen mee vasten”, vertelt Sahakian. “Vraag dat op tijd uit. Stoppen met medicatie kan gevaarlijk zijn, maar ga met de patiënt in gesprek of ze gaan vasten en zoja waarom. Als ze echt van plan zijn om te vasten, oordeel daar niet over, maar ga samen zitten om een plan te maken om die periode zo goed mogelijk door te komen. Hou het bespreekbaar, luister goed en leg uit wat de gevolgen kunnen zijn. En weet waar je het over hebt. Laat blijken dat je er kennis over hebt, dan heeft de patiënt er vertrouwen in dat hij in handen is van een professional.”
