Voor vrouwen in de overgang is het aanpassen van de leefstijl een belangrijke stap om zowel de gezondheid op peil te houden als om klachten te verminderen. Krachttraining, een stabiele bloedsuikerspiegel, het vermijden van alcohol en zorgen voor ontspanning zijn volgens gynaecoloog Annegreet van Veelen van Curilion, expertisecentrum voor vrouwenzorg in Haarlem, belangrijke interventies. Ze sprak hierover op het congres Leefstijlgeneeskunde in de spreekkamer op 21 maart 2025.
Van Veelen zette eerst uiteen wat de overgang inhoudt, welke fases erin zijn en welke klachten er kunnen ontstaan. Er zijn maar een klein aantal typische klachten: menstruatieveranderingen, opvliegers of nachtzweten en vaginale klachten. De lijst met atypische klachten is een stuk langer, met onder meer slapeloosheid, concentratieproblemen, vermoeidheid, stemmingswisselingen, spier- en gewrichtspijn en gewichtstoename.
Vicieuze cirkel in een veeleisende levensfase
Met name op deze atypische klachten is leefstijl van toepassing. Vaak ontstaat er een vicieuze cirkel waar vrouwen niet meer makkelijk uitkomen. “Ik zie vaak dat vrouwen al bij één klacht vastlopen. Ze krijgen bijvoorbeeld last van opvliegers en slapen minder. Daardoor worden ze prikkelbaar, neemt het relativeringsvermogen af, functioneren ze minder en stijgt de stress. Door de verhoogde cortisolspiegel krijgen ze meer opvliegers en slapen ze nog slechter. Die cirkel is niet eenvoudig te doorbreken. Soms komen er stemmingsklachten bij, zoals somberheid, of voelen vrouwen zich angstig en snel geïrriteerd. Regelmatig hoor ik vrouwen zeggen dat ze zichzelf niet meer herkennen. Bovendien vindt de overgang vaak plaats in een periode waarin toch al veel gevraagd wordt. De kinderen zitten in de puberteit, ouders worden ouder en hebben mogelijk mantelzorg nodig, vrouwen hebben een relatie en vriendinnen waarin ze willen investeren, en vaak een drukke baan. Die levensfase is al veeleisend, en dan slaan je hormonen ook nog eens op hol. Dat wordt te veel.”
BRAVO-factoren
Dat is het moment waarop Van Veelen het gesprek aangaat over leefstijl. “Daar begin ik altijd mee, voordat we het over pillen of andere middelen gaan hebben.” Van Veelen hanteert daarbij de BRAVO-factoren: Bewegen, Roken, Alcohol, Voeding en Ontspanning.
Inspannen en opladen
Op het gebied van beweging zet ze vooral in op krachtsport. “We weten dat vrouwen in deze periode iedere drie jaar gemiddeld twee kilo aankomen en 2,5 cm breder worden in de taille. En de overgang duurt zo’n zeven tot tien jaar. Dat kan dus een flink verschil maken. De lichaamssamenstelling verandert in die tijd. Het viscerale vet – rondom de organen – neemt toe en rond de leeftijd van 50 jaar kun je 20% van je spiermassa kwijt zijn. Je energieverbranding gaat omlaag. Daarom is krachttraining nodig voor de juiste verhouding tussen vet- en spiermassa. Dat geeft al een indirecte vermindering van de klachten. Met meer spiermassa is er meer energieverbranding in rust. Bovendien heeft beweging een positief effect op de stemming door de vrijgekomen dopamine, verbetert het de slaap en wordt de botaanmaak op de lange termijn gestimuleerd.”
Naast bewegen is het van belang om ook voor oplaadmomenten te zorgen. “Dat vinden veel vrouwen niet per se makkelijk om in te bouwen in hun dag. Dat moeten ze echt heel bewust gaan doen. Dus ik kijk met ze naar hun energie-agenda: wat geeft je energie en wat vreet je energie? Stel jezelf de vraag: ‘Moet ik dit nu doen?’ En wat maakt het moeilijk om nee te zeggen?” Die ontspanning is overdag nodig, maar zeker ook aan het eind van de avond als voorbereiding op de slaap. “Slaap is gedrag, en dat gedijt bij gewoonte. Bouw activiteiten en schermtijd af, zorg voor fysieke inspanning overdag, vermijd cafeïne, theïne en alcohol en mijd koolhydraatrijk en vet eten. Dat zijn eigenlijk de standaardtips die ik geef om beter te slapen.”
Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel
Op het gebied van voeding streeft Van Veelen bij de vrouwen die zij ziet naar een zo stabiel mogelijke bloedsuikerspiegel. “Rust in de tent. Dat helpt vrouwen in de overgang enorm, want schommelingen induceren opvliegers. Vrouwen voelen zich beter als de bloedsuikerspiegel stabieler is.” Haar tips: eet drie goede maaltijden per dag en geen tussendoortjes. Eet verse en onbewerkte producten en vermijd suikers en snelle koolhydraten. Gebruik daarnaast zo min mogelijk cafeïne, theïne, gember en scherpe kruiden, want daardoor kunnen opvliegers ontstaan.
Het complexe verhaal van alcohol
Het gebruik van alcohol tijdens de overgang is om meerdere redenen af te raden. Tegelijkertijd neemt de behoefte aan alcohol in deze fase bij een deel van de vrouwen juist toe. “Soms hebben vrouwen een verhoogde behoefte door alles wat er gebeurt in het leven: een sombere stemming, stressgevoelens, vermoeidheid. Maar ook doordat ze bijvoorbeeld meer tijd voor zichzelf hebben – voor etentjes met vrienden en sociale activiteiten.”
Maar zeker in deze fase is alcoholgebruik af te raden. Van Veelen legt uit: “Vrouwen hebben minder enzymen in de maag die alcohol afbreken, een lager lichaamsgewicht en een hoger vetpercentage. Dat maakt dat de alcoholconcentratie bij vrouwen vaak hoger is dan bij mannen. In de overgang krijgen vrouwen een hoger vetpercentage, minder spieren en minder vocht. Dat lokt opvliegers uit. Bovendien bevatten alcoholische dranken veel calorieën en snelle koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt en de trek in voedsel toeneemt. Daardoor krijg je meer energie binnen dan je verbruikt, wat weer leidt tot gewichtstoename. Ook heeft alcohol invloed op het slaapgedrag. Het zorgt er wel voor dat je sneller inslaapt, maar het doorslapen en de slaapkwaliteit worden juist minder. Dit verergert de slaapproblemen alleen maar. Tot slot vergroot alcoholgebruik de kans op borstkanker.”
Wat als leefstijl niet voldoende werkt?
Leefstijl is natuurlijk niet de heilige graal en helpt niet bij iedereen voldoende. “Dan zijn er andere opties waarmee je de vicieuze cirkel kunt doorbreken.” Als voorbeelden noemt Van Veelen hormonale suppletietherapie, cognitieve gedragstherapie, Chinese acupunctuur (die efficiënt blijkt voor met name opvliegers), of medicatie zoals antidepressiva, anti-epileptica of Veoza. Ook kan het gebruik van rode klaver bij milde klachten ondersteuning bieden.
“De menopauze is een natuurlijke, maar soms ingrijpende levensfase die zowel fysiek als mentaal zijn tol kan eisen”, sluit Van Veelen af. “Veel vrouwen worstelen met langdurige en uiteenlopende klachten, maar dat betekent niet dat ze er simpelweg ‘doorheen moeten’. Met (h)erkenning en de juiste aanpak is er veel te verbeteren.”
