In Nederland heeft zo’n 20 tot 30 procent van de volwassenen problemen met slapen. Vooral vrouwen en ouderen hebben er last van. Mensen blijven er vaak lang mee rondlopen; slechts 10 tot 15 procent van de mensen met slaapproblemen gaat hiervoor naar de huisarts.1 De aanpak van slaapproblemen is bij voorkeur niet-medicamenteus.1 Als er geen achterliggende oorzaken zijn te vinden voor het slaapprobleem is leefstijladvies een eerste stap naar een betere slaap.
Goede slaap noodzakelijk voor gezondheid
Slaap is een basale levensbehoefte.2 Het is een rustperiode waarin zowel lichamelijk als geestelijk herstel plaatsvindt.2 Een gestoorde slaap kan leiden tot slaperigheid of vermoeidheid overdag, concentratieproblemen en extra eetlust.3 Op langere termijn kunnen hormonale ontregelingen ontstaan en kan het de kans vergroten op chronische aandoeningen als overgewicht, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en depressie.2,3
Wat is goede slaap?
Goede en gezonde slaap bestaat uit voldoende uren slaap van goede kwaliteit.4 Hoeveel uur voldoende is, verschilt sterk per persoon. De een heeft genoeg aan 5 uur slaap per nacht, voor de ander is 9 uur nog te weinig.1 Gemiddeld heeft 65 procent van de mensen genoeg aan 7 tot 8 uur slaap per nacht. Een tweede aspect van een goede slaap is de kwaliteit. De slaapkwaliteit gaat over hoe slaap wordt ervaren en of men zich voldoende uitgerust voelt bij het wakker worden ’s ochtends.4 Vaak ligt de focus bij slaapproblemen op de duur van de slaap, terwijl de kwaliteit van de slaap meestal een groter probleem is.5,6
Het slaap-waakritme
Twee factoren in de hersenen bepalen samen wanneer iemand slaapt of wakker is: de slaapdruk en de biologische klok.4 De slaapdruk is de behoefte die de hersenen hebben aan (diepe) slaap. De behoefte aan slaap wordt groter naarmate iemand langer wakker is en overdag actiever is. Door een hogere slaapdruk (ook wel slaapschuld genoemd) valt iemand makkelijker in slaap en is de slaap dieper, waardoor het beter lukt om door te slapen. De biologische klok reguleert het slaap-waakritme en regelt de aanmaak van hormonen die van belang zijn voor het in slaap vallen en wakker worden. Melatonine, adenosine, cortisol en de hongerhormonen ghreline en leptine zijn bijvoorbeeld allemaal betrokken bij slaap.2,4 Licht is de belangrijkste factor die de biologische klok beïnvloedt. Veel blootstelling aan (dag)licht overdag en weinig licht in de avond zorgt voor een beter slaap-waakritme. Mensen die veel te maken hebben met verstoringen van het slaap-waakritme, zoals bij het werken in ploegendienst, lopen een groter risico op het ontwikkelen van chronische slaapproblemen.3
Slaapcycli
Tijdens een goede slaap wordt een cyclus van verschillende fasen doorlopen: 1, 2
- Lichte slaap. Dit beslaat ongeveer de helft van de cyclus. Deze fase begint met indoezelen en wordt langzaam iets dieper. In deze fase slapen mensen wel, maar als ze wakker worden (wat gemakkelijk gebeurt), hebben ze het gevoel niet geslapen te hebben.
- Diepe slaap. Spierspanning, bloeddruk en adem- en hartfrequentie dalen en de skeletspieren zijn volledig verslapt. In deze fase vindt het meeste herstel plaats. De diepe slaap vindt vooral plaats in het begin van de nacht.
- REM-slaap. Dit is de fase van het dromen. In deze fase maken mensen snelle oogbewegingen en is de activiteit van de hersenen hoog. Het vermoeden is dat deze fase een belangrijke rol speelt bij het verwerken van informatie en emoties.2 Deze fase treedt vaker op richting het einde van de nacht.
Een slaapcyclus duurt ongeveer 90 minuten en wordt per nacht 4 à 5 keer herhaald. Tegen het einde van de nacht zullen mensen vaker kortdurend wakker worden. Ouderen slapen over het algemeen minder diep en hebben meestal een kortere slaapduur.1
Wanneer is er sprake van een slaapprobleem?
Slapeloosheid vormt met 90 procent van de slaapklachten het meest voorkomende probleem.1 Vrouwen ervaren over het algemeen meer slaapklachten dan mannen.6 Bovendien nemen slaapproblemen toe met de leeftijd. Er is sprake van slapeloosheid of insomnie als een patiënt minstens 3 keer per week slecht slaapt én het gepaard gaat met slechter functioneren overdag, zoals moeheid, slaperigheid, prikkelbaarheid, verminderde concentratie en prestatie.1 Als mensen wel het gevoel hebben slecht te slapen, maar overdag geen klachten hebben, is er sprake van vermeende slapeloosheid.1 Tot slot zijn er ook nog specifieke slaapproblemen, zoals het obstructieve slaapapneu syndroom, restless legssyndroom, vertraagde slaapfasesyndroom en narcolepsie. Bij deze problemen is meestal verder onderzoek naar de oorzaken en/of een meer specifieke behandeling nodig.1
De vicieuze cirkel
Bij slecht slapen kan er al snel een vicieuze cirkel ontstaan.1,3 Door het slecht slapen gaan mensen er tegenop zien om naar bed te gaan en ontstaat er stress rondom het slapen. Negatieve gedachten en piekeren over slaap(gebrek) zorgen voor spanning die leidt tot een nog slechtere slaap. Zo ontstaat een cirkel van negatieve conditionering.1 Om de gemiste slaap te compenseren, gaan mensen vaak hun slaapgedrag aanpassen. Ze gaan bijvoorbeeld overdag slaap inhalen, blijven extra lang in bed liggen, gaan extra vroeg naar bed of gebruiken alcohol als slaapmutsje. Door dit (verkeerde) slaapgedrag blijft het probleem in stand.
Behandeling van mensen met slaapproblemen
De behandeling en begeleiding van mensen met slaapproblemen verloopt via verschillende stappen:1, 2
- Diagnostiek
In deze fase is het belangrijk om de klachten in kaart te brengen door middel van een slaapanamnese om te kijken hoe het 24-uurs ritme van de patiënt is. Hierin wordt gevraagd naar:
- Duur en frequentie van de klachten
- Klachten overdag en gevolgen voor het dagelijks functioneren
- Mogelijke oorzaken die de patiënt zelf ziet
- Slaappatroon
- Ondernomen acties
- Hulpvraag
Om het probleem verder in kaart te brengen is het van belang om uit te vragen:
- Wat de opvattingen, cognities en gevoelens over de slapeloosheid zijn
- Of de patiënt afwijkend slaapgedrag vertoont, zoals dutjes overdag, vermijdingsgedrag, langer uitslapen, vroeger naar bed
- Of de patiënt een normaal dag- en nachtritme aanhoudt
- Wat de tijdsbesteding is in de avonden
Als de oorzaak van de slaapproblemen niet duidelijk is, of als de klachten langer dan drie weken bestaan, is het ook belangrijk om te kijken of er een achterliggend probleem is.
- Zijn er lichamelijke klachten, psychosociale en/of werkgerelateerde problemen of psychiatrische problemen die een rol kunnen spelen?
- Gebruikt de patiënt geneesmiddelen (bijvoorbeeld SSRI’s of TCA’s) die invloed kunnen hebben op de slaap?
Eventueel kan de patiënt een slaapdagboek7 bijhouden. Het slaapdagboek kan helpen inzicht te krijgen in de ernst van de klachten en in gewoontes die een belemmerend effect hebben op de slaap.
- Voorlichting
Geef de patiënt voorlichting over slaap(problemen). Het doel hiervan is om aan de hand van de verkregen informatie uit de anamnese en het slaapdagboek incorrecte aannames over slaap en slaapproblemen te bespreken en te corrigeren. Daarnaast geeft goede voorlichting mensen inzicht in hun eigen gedragspatroon ten aanzien van slaap, slaapbevorderende en slaapbelemmerende factoren. Bij mensen met vermeende slapeloosheid is voorlichting vaak al voldoende.1 Veel mensen met slaapklachten onderschatten de periode waarin ze wel slapen en de effectiviteit van die slaap.
- Inzetten van slaaphygiëne-adviezen
De volgende stap is het geven van slaapadviezen om de omstandigheden rondom het slapen zo optimaal mogelijk te maken. Adviezen ten aanzien van slaap lijken eenvoudig, maar vormen vaak een eerste stap naar betere slaap. Algemene adviezen om beter te slapen zijn bijvoorbeeld om regelmatige bedtijden aan te houden, cafeïne en nicotine in de avond te vermijden, en overdag voldoende te bewegen. Overige adviezen zijn te vinden op de site van slaap-expertisecentrum Kempenhaeghe.8
- Indien nodig toepassen van gedragsmatige interventies
Wanneer bovenstaande adviezen niet voor het gewenste effect zorgen, is een aanvullende gedragsmatige interventie nodig. Gedragsmatige behandeling omvat adviezen over stimuluscontrole, slaaprestrictie, ontspanningsoefeningen en cognitieve therapie.
- Stimuluscontrole: mensen moeten leren het bed weer te associëren met slaap. Het bed mag alleen gebruikt worden om te slapen of te vrijen. De patiënt mag pas naar bed gaan als hij slaperig is. Als het niet lukt om binnen een half uur te slapen, moet het bed weer verlaten worden en kan de patiënt ergens anders – bij gedempt licht – iets ontspannends doen. Zodra de slaperigheid weer optreedt, is het weer tijd om terug naar bed te gaan. Blijf dit herhalen indien nodig. Dutjes overdag moeten zoveel mogelijk vermeden worden.1,2
- Slaaprestrictie: bij deze methode wordt de slaapdruk opgevoerd door de tijd in bed te verkorten. Een beschrijving van slaaprestrictie is te vinden in de NHG-richtlijn Slaapproblemen en slaapmiddelen1
- Ontspanningsoefeningen zoals mediteren of ademhalingstechnieken kan de patiënt zelf toepassen, of hiervoor gebruik maken van bestaande trainingen.
- Cognitieve gedragstherapie: de patiënt leert negatieve cognities en dysfunctionele gedachten rondom slaap te herformuleren. Uit onderzoek blijkt dat dit uitgevoerd kan worden door een getrainde praktijkondersteuner GGZ.10
- Opvolgen van de interventies of doorverwijzing
Als het niet mogelijk is om de benodigde zorg in de eigen praktijk te verzorgen of als de slaapproblemen blijven bestaan, kan doorverwezen worden naar een slaapcursus via thuiszorg- of GGZ-instelling. Voor patiënten met langdurige slapeloosheid en ernstige klachten is doorverwijzing naar een gespecialiseerde psycholoog of slaap-waakcentrum voor diagnostiek en (multidisciplinaire) behandeling geïndiceerd.1,11 In een slaap-waakcentrum zijn de medewerkers gespecialiseerd in de aanpak van slaapproblemen en is er een multidisciplinaire samenwerking tussen onder andere somnologen, neurologen, longartsen, KNO-artsen en psychologen.1 In een dergelijk centrum krijgen mensen een slaaponderzoek, ofwel polysomnografie. Dit is een onderzoek waarmee het slaapgedrag en de kwaliteit van slaap worden gemeten door middel van apparatuur die met elektroden aan het lichaam wordt verbonden. Afhankelijk van de uitkomsten van deze test kan een diagnose gesteld worden, en wordt in overleg met de behandelaars een behandelplan opgesteld. Veel ziekenhuizen hebben een eigen slaapcentrum of slaapkliniek, maar er zijn ook speciale centra voor slaapgeneeskunde die gespecialiseerde slaapzorg leveren. Om in aanmerking te komen voor behandeling in een slaapcentrum, is doorverwijzing van de huisarts of een specialist noodzakelijk.
Conclusie
Diagnostiek en behandeling van slaapproblemen vormen een belangrijk onderdeel in de preventie van chronische ziektes en mentale problemen. Slapeloosheid is veel voorkomend en bij een deel van de mensen is het goed te behandelen met voorlichting en adviezen. Bij achterliggende problemen of langdurige slapeloosheid zullen gedragsmatige of gespecialiseerde interventies ingezet moeten worden.
Bronnen
- Herziening NHG-Standaard Slaapproblemen en slaapmiddelen https://www.nhg.org/actueel/nieuws/herziening-nhg-standaard-slaapproblemen-en-slaapmiddelen (2014) geraadpleegd op 11 oktober 2021
- Handboek leefstijlgeneeskunde, De basis voor iedere praktijk (2020). Onder redactie van dr. Maaike de Vries en drs. Tamara de Weijer. Bohn Stafleu van Loghum, ISBN 9789036823234
- Hét handboek voor de leefstijlcoach (2020). Karine Hoenderdos, Marjan Hulshof en Yneke Kootstra. Academie voor Leefstijl En Gezondheid, ISBN 9789090334189
- Leone S et al (2018) Slechte slaap: een probleem voor de volksgezondheid? Een strategische verkenning https://www.trimbos.nl/aanbod/webwinkel/product/af1626-slechte-slaap-een-probleem-voor-de-volksgezondheid geraadpleegd op 13 oktober 2021
- Kocevska D et al. (2021) Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people from the Netherlands, United Kingdom and United States: a systematic review and meta-analysis. Nat Hum Behav Jan;5(1):113-122
- Hersenstichting (2017) https://www.hersenstichting.nl/app/uploads/2020/03/Def-Factsheet-Slaaponderzoek-Volwassenen1c21.pdf geraadpleegd op 13 oktober 2021
- Slaapdagboek (2014) https://www.nhg.org/sites/default/files/content/nhg_org/images/thema/slaapdagboek.pdf geraadpleegd op 13 oktober 2021
- Kempenhaeghe Centrum voor Slaapgeneeskunde. https://www.kempenhaeghe.nl/onderwerp/zijn-er-algemene-adviezen-voor-beter-slapen/ geraadpleegd op 11 oktober 2021
- Volwassenen geven het slechte slaapvoorbeeld (2019), https://www.hersenstichting.nl/nieuws/volwassenen-geven-het-slechte-slaapvoorbeeld/ geraadpleegd op 13 oktober 2021
- Van de Ven G et al (2011) Inzet POH ggz bij chronisch slaapmiddelengebruik. Huisarts Wet;54:638-45
- Erasmus MC, Neurologie richtlijnen voor artsen, Slaapstoornissen behandeling en diagnostiek. (2021) https://www.erasmusmc.nl/nl-nl/listpages/neurologie-richtlijnen-voor-artsen, geraadpleegd op 11 oktober 2021
