Hoeveel gezondheidsapps heb jij op je telefoon? En hoeveel gebruik je er nu nog actief? “Mensen beginnen vaak enthousiast met een leefstijlverandering, maar na verloop van tijd zakt het enthousiasme en vallen ze terug in hun oude patronen. Dat is wat we heel vaak zien”, aldus Andrea Evers, professor Gezondheidspsychologie aan de Universiteit Leiden. “Daarom moet er veel meer aandacht zijn voor de duurzame gedragsverandering.” Op het congres Leefstijlgeneeskunde in de spreekkamer op 13 september 2024 illustreert Evers aan de hand van allerlei voorbeelden hoe gedrag effectief ingezet kan worden bij leefstijlinterventies.
“Beginnen met een leefstijlverandering kunnen we allemaal. Het volhouden is de uitdaging”, vertelt Evers. “Met een beetje pech eindigt dat goede begin in een jojo-effect en frustratie. Het niet slagen in je poging gezonder te leven geeft een bevestiging dat het je niet lukt. Dat geeft motivatieverlaging voor de volgende keer. Daarom moeten we van het begin af aan bij gezondheidsprogramma’s inzetten op die duurzame gedragsverandering. Veel programma’s zijn nog op de korte termijn gericht. Je moet niet op het einde pas nadenken over het gedrag, maar al aan het begin.”
Ingericht op korte termijn
“Biologisch gezien zijn wij als mensen geneigd voor de beloning op korte termijn te gaan”, vertelt Evers verder. “Zoet eten, gemak, dat geeft een beloning, en daar houden we van. De maatschappij is daarop ingericht. Overal zijn prikkels voor ongezond eten, zijn roltrappen, liggen snacks en energiedrankjes voor het grijpen. Daar kiezen we dus snel voor. Iets anders doen, of gezondere keuzes maken dat is iets nieuws en dat kost energie, daarvoor moet je je verstand gebruiken. Dat vergt dus iets extra’s van je. Bij leefstijl kan daar ook nog bij komen dat je extra trek krijgt omdat je de dagelijkse snacks mist, of spierpijn door het bewegen. Dat bij elkaar maakt het lastig om iets nieuws langdurig vol te houden.”
Met beloningen aantrekkelijk maken
Wat dus belangrijk is bij leefstijlinterventies, is om mensen door die eerste periode van gedragsverandering heen te helpen, zodat een gewoonte ontstaat. Beloningen zijn daarvoor het sleutelwoord. “Daarmee compenseer je als het ware voor de negatieve gevolgen en de extra energie die nodig zijn voor de gedragsverandering. We doen graag iets waar we voor beloond worden”, legt Evers uit. Dat zit overigens niet per se in financiële beloningen, ontdekte Evers in een van haar onderzoeken. “Wat beter werkt is als het leuk is voor mensen, dat het intrinsiek bevredigend is, of externe beloningen als een leuke game voor pubers, het kunnen inschakelen van een coach of sociale dingen. Het kan in een heel breed spectrum vallen, maar is een cruciaal aspect. Voor sommigen kan het ook financieel zijn. Maar je moet wel goed kijken wat bij wie aanslaat. Je doelgroep is daarin bepalend.”
Zo concreet mogelijk maken
Naast beloningen is het ook belangrijk om na te denken over de praktische haalbaarheid. Evers: “Het moet wel te doen zijn om een verandering door te voeren. Als je ineens 7 dagen per week wil gaan sporten, is dat eigenlijk niet haalbaar. Want hoe doe je dat in de weekenden? Hoe doe je dat als er iets tussen komt? Dat is belangrijk om met mensen door te spreken, zo concreet mogelijk. Wat ga je precies wanneer doen? Wat zijn risicomomenten waarop dat mis kan gaan en hoe ga je er dan mee om? Zorg dat iemand op alle situaties voorbereid is, zodat het uitvoerbaar is. Dat zie je ook heel mooi bij topsporters. Die bereiden zich helemaal voor op alle scenario’s. Dat zorgt ervoor dat het lichaam er klaar voor is.”
Begint met motivatie
Een derde aspect is motivatie. “Dat is waar het allemaal mee begint. Is er geen motivatie, dan heb je niks. En dat moet van binnenuit komen. Wat vindt iemand belangrijk, leuk, en wat is goed te doen? Laat mensen zelf kiezen waar ze eerst mee aan de slag willen. Voor veel mensen zal dat bewegen zijn, omdat dat het makkelijkst is in te passen. Dat is prima. Als dat lukt geeft dat voldoening, succes, ze vallen misschien wat af of voelen zich fitter. Ga samen kijken hoe je dat extra leuk en belonend kan maken. Maak het doel niet te groot om te zorgen dat je succes behaalt en frustraties voorkomt. En bespreek altijd terugval. Bereid mensen erop voor dat het mis gaat, want dat gebeurt geheid. Bij iedereen gaat het continu een beetje mis en dat is prima. Het enige wat dan niet handig is, is om te denken dat het dan allemaal geen zin heeft en het dan maar op te geven. Dus praat daar van tevoren over en kijk dan naar wat wel gelukt is en wat iemand wel heeft bereikt. Pak de positieve kant.”
Wanneer is het een gewoonte?
Op een gegeven moment wordt nieuw gedrag een gewoonte en dan heb je de duurzame verandering te pakken. “Na een bepaalde periode ga je de positieve dingen merken van de gedragsverandering. Afvallen, fitter voelen, lekkerder in je vel. Maar dat duurt even. Het hangt van veel factoren af hoe lang dat duurt. Bij een activiteit die je 1x in de week doet, zal je wel enkele maanden nodig hebben. Sommige dingen zijn misschien onder invloed van seizoenen, dan zal het weer langer duren. Over het algemeen zijn minimaal 3 tot 6 maanden nodig om van een gewoonte te kunnen spreken. En dan is het nog van belang dat mensen hun nieuwe gedrag zelfstandig voort kunnen zetten, ook nadat ze hulp hebben ontvangen van een coach of begeleider. Pas dan kun je echt spreken van een succesvolle, duurzame gedragsverandering.”
Interessant?
Op 13 september spreekt Andrea Evers op het congres Leefstijlgeneeskunde in de Spreekkamer. Aanmelden kan via deze link.
